Meglio in ammollo, tostate o pelate?
Le mandorle vengono utilizzate molto spesso in cucina, soprattutto per la preparazione di dolci. Molti, però, si chiedono quale sia il miglior modo per consumere le mandorle, se in ammollo, tostate, pelate, con o senza buccia. I nostri esperti di Foodu ti aiuteranno in questa scelta suggerendoti il miglior modo per consumare le mandorle e godere di tutte le loro proprietà nutrizionali.
1. Quante mandorle al giorno? tostate, pelate o in ammollo?
Le mandorle sono un alimento sano e nutriente. Per godere di tutte le proprietà delle mandorle ed esaltarne il gusto è preferibile consumarle tostate e non pelate.
Tante tipologie di mandorle: quale scegliere?
La grande e piccola distribuzione offre un'ampia gamma di prodotti tra cui scegliere: al naturale, pelate, non pelate, tostate salate e anche dolci. Non tutti questi prodotti mantengono inalterati le grandi proprietà nutrizionali delle mandorle, pertanto occorre fare attenzione al prodotto scelto.
Pelate o non pelate? Questo è il problema!
La parte più benefica delle mandorle è contenuta nella buccia, ecco perchè è preferibile consumare le mandorle al naturale, ovvero con la buccia e non le mandorle pelate 1. Nelle mandorle sbucciate, o mandorle bianche, si perdono alcuni composti, tra cui flavonoidi, tannini e acidi fenolici che grazie alla loro azione antiossidante svolgono un ruolo importante nella riduzione dei fattori di rischio contro malattie infiammatorie croniche e disturbi dell'invecchiamento2. La fibra di cui è ricca la buccia svolge un'importante azione prebiotica e dunque benefica nei confronti della microflora "buona" del nostro intestino, sia essa proveniente da mandorla tostata o no3.
La mandorla tostata: più nutrienti e gusto
La tostatura è un processo che migliora il profilo nutrizionale, oltre che sensoriale, della mandorla. L'alta temperatura è responsabile della formazione di composti che conferiscono l'aroma e un gusto deciso alla mandorla tostata, oltre che favorire il rilascio dei polifenoli ad azione antiossidante, legati alla buccia5. I lipidi della mandorla non vengono significativamente alterati se il processo di tostatura non è eccessivamente spinto (150-180°C) grazie al fatto che questi sono ben protetti dalla struttura fibrosa6. Alcune vitamine (tiammina, riboflavina e niacina), d'altra parte, vengono significativamente ridotte 7. La mandorla tostata possiede maggiore digeribilità rispetto a quella non tostata, grazie alla formazione di microfratture e all'aumentata permeabilità ai succhi gastrici 8. Attenzione però: tostature prolungate a temperature elevate (al di sopra dei 180°C) possono portare alla formazione di composti tossici per l'organismo, come l'acrilamide 1. Questo è un rischio in cui si incorre specialmente a livello casalingo.
Mandorle in acqua: pro e contro
Esistono pochi studi specifici che descrivono gli effetti dell'ammollo sulle proprietà nutrizionali della mandorla. Alcuni cereali e legumi necessitano di questo trattamento, oltre che della cottura, per eliminare sostanze antinutrienti, come i fitati, che riducono l'assorbimento di minerali qual calcio, magnesio, ferro, rame e zinco e anche di alcune vitamine9. L'ammollo sembra avere un'azione benefica anche sulle mandorle, riducendo i livelli di antinutrienti (fitati, ossalati e tannini) e aumentando la biodisponibilità dei polifenoli7. Anche in questo caso viene riportata una perdita di vitamine del gruppo Bnell'acqua di ammollo 10 in misura minore rispetto al processo di tostatura 7. Va tenuto conto, però, che le vitamine idorsolubili sono poco rappresentate rispetto alla liposolubile vitamina E.
Mettere le mandorle in acqua, insieme alla bollitura, è il metodo più utilizzato per eliminare la buccia. Occorre dunque fare attenzione a non perdere questa preziosissima componente durante l'ammollo.
Quante mandorle al giorno?
Le mandorle sono ottime fonti di antiossidanti e micronutrienti, ma sono un alimento ad elevata densità calorica. La quantità da consumare al giorno è da valutare nell'ambito del fabbisogno giornaliero, soprattutto se vi è necessità di ridurre l'introito calorico. Tuttavia, nell'ambito di una dieta normocalorica, il livello di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) per la frutta secca in genere è di 30g, che corrispondono a circa 15-20 mandorle 11.
A colazione, come spuntino o prima o dopo i pasti?
Le mandorle sono nutrizionalmente ricche e sazianti, oltre ad essere energizzanti. Grazie alla presenza di grassi e fibre, permettono al nostro corpo di sviluppare e avvertire più velocemente il senso di sazietà. Per questo motivo, è spesso consigliato il consumo come spuntino fra i pasti principali e per gli sportivi prima dell'attività fisica per fare il pieno di energia12 13.
-
M.M.Grundy, K. Lapsley, P. R. Ellis. "A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds". Int J Food Sci Technol. 2016 Sep; 51(9): 1937–1946. Published online 2016 Jul 31. doi: 10.1111/ijfs.13192 ↩↩
-
Blomhoff et al., 2006. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants ↩
-
Liu et al., 2016. In vitro and in vivo evaluation of the prebioticeffect of raw and roasted almonds (Prunusamygdalus) ↩
-
[Spiller GA, Miller A, Olivera K, Reynolds J, Miller B, Morse SJ, Dewell A, Farquhar JW. "Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans". J Am Coll Nutr. 2003 Jun;22(3):195-200] ↩
-
Bolling, 2017. Almond Polyphenols: Methods of Analysis,Contribution to Food Quality, and HealthPromotion ↩
-
Lin JT, Liu SC, Hu CC, Shyu YS, Hsu CY, Yang DJ. Effects of roasting temperature and duration on fatty acid composition, phenolic composition, Maillard reaction degree and antioxidant attribute of almond (Prunus dulcis) kernel. Food Chem. 2016 Jan 1;190:520-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.06.004. Epub 2015 Jun 3 ↩
-
Folasade and Subomi, 2016. Effects of processing treatments on nutritional quality of raw almond (Terminalia catappa Linn.) kernels ↩↩↩
-
Kong and Singh, 2009. Digestion of Raw and Roasted Almonds in Simulated Gastric Environment ↩
-
Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M. and Grases, F. (2009), Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol. Nutr. Food Res., 53: S330–S375. doi:10.1002/mnfr.200900099 ↩
-
Stahl. Plant food processing:implications for dietary quality ↩
-
Società italiana nutrizione umana.Livelli di assunzione raccomandata di nutrimento ed energia. IV revisione ↩
-
S.Hull, R. Re, L. Chambers, A. Echaniz, M. S. J. Wickhammid. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr. 2015; 54(5): 803–810.doi: 10.1007/s00394-014-0759-z ↩
-
i Chad M. Kerksick and Elizabeth Fox. Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes ↩
Le cosiddette "aflotossine" sono presenti solo sulla buccia o anche all'interno della mandorla trattata con pesticidi? Grazie infinite
Ciao, io tutte le sere dopo cena preparo un frullato di latte e mandorla e lo faccio andare al microonde qualche minuto a max temperatura, fino a quando diventa una crema. Volevo sapere se altero i grassi riducendo i benefici o se invece fa bene.
Grazie 🙏
Salve Laura!
Sicuramente questa crema risulterà gradevole al gusto, ma sarebbe bene sempre evitare le alte temperature perché modificano, spesso in maniera importante, le proprietà di un alimento (soprattutto se consumato quotidianamente!).
L'ideale sarebbe consumare il più possibile cibo crudo, che apporta maggiori benefici. Per ottenere una consistenza più densa senza riscaldamento potresti frullare latte e mandorla per un tempo maggiore: l'effetto sicuramente non sarà lo stesso, ma avrai benefici maggiori.
Buon giorno, grazie per il vostro lavoro. Scrivo per chiedere se comparando il valore che dice che il tannino presente nella pellicina impedisce l'assorbimento dei nutrienti, con quello che dice che i maggiori nutrienti sono proprio nella pellicina alla fine è meglio tenere o togliere la buccia. Chiedo inoltre se mettere le mandorle in ammollo consente poi di mangiarle con la buccia oppure se è solo una pratica per poterle spellare con facilità, cioè se l'ammollo neutralizza o meno il tannino. Grazie mille.
Cristina Garbini
Buon giorno, le sarei molto grata se mi potesse dire se valutando tutti i pro e i contro è meglio tenere o togliere la pellicina dalle mandorle. Ne faccio un uso quotidiano però sempre di più leggo che il tannino contenuto nella buccia crea problemi di assorbimento a molti dei suoi nutrienti, calcio, ferro e soprattutto farebbe proprio male. Inoltre spesso si legge di metterle a bagno per contrastarne l'effetto ma non si capisce che si contrasta perchè dopo l'ammollo si possono sbucciare e o se dopo l'ammollo si possono consumare con la buccia.
Ho letto in qualche sito che le mandorle hanno un effetto tumorale nei confronti del fegato: è vero? Visto che io le consumo in numero di dieci giornalmente.
Caro Antonio, le mandorle, così come la frutta secca in genere, spezie, cereali e altri alimenti,POTREBBERO contenere delle sostanze, le aflatossine, riconosciute come cancerogene, MA dobbiamo sempre ricordare che esiste una regolamentazione europea molto stringente che prevede dei limiti massimi per la commercializzazione e un sistema molto efficace di controllo di tutto ciò che viene prodotto o importato in Europa.
Detto ciò, è ragionevole ritenere SICURO tutto ciò che viene prodotto e commercializzato in Europa!
GRAZIE per la risposta e la disponibilità !!
Io vorrei chiedere :
Può succedere che troviamo mandorle o altra frutta secca, nei dolci , nel pane, nei cibi, da persone che ce le offrono, o in locali in cui siamo ospiti, o in vacanza, ecc.
Come succede nel mondo animale, potremmo anche noi affinare e utilizzare i nostri sensi, soprattutto il gusto, l'olfatto, la vista, per renderci più autonomi e sicuri sulla qualità di ciò che mangiamo . Prendendo le mandorle, quale differenza nel gusto possiamo notare se dovessero contenere tossine nella buccia e/o nella polpa ? Alla vista poi si possono notare differenze? E all'olfatto ?
È vero che ci sono dei controlli, ma in molte occasioni della vita non conosciamo la provenienza e possiamo affidarci esclusivamente alla nostra esperienza,...
GRAZIE INFINITE e buona continuazione !
Renato
Quanto tempo devono rimanere in acqua le mandorle ?
Vi seguo da tempo e apprezzo molto il vostro lavoro.
Volevo una consulenza...
Come si fa a capire se la mandorla tostata è stata tostata a temperature troppo elevate?
si riesce a capire guardando le mandorle tostate se il processo di tostatura è basso o aggressivo?
Grazie 1000
Ennio da Mestre
Purtroppo non è possibile capirlo "ad occhio".
Grazie per averci scritto e a presto
Mi chiedevo se nelle ricette per dolci e tortedove viene richiesto l’uso di mandorle pelate si possono invece sostituire senza problemi con quelle solo sgusciate oppure se nel processo di cottura inforno sia più indicato l’uso esclusivo delle mandorle pelate. Grazie mille
Dipende.. l'uso delle mandorle sgusciate implica un'aggiunta di fibre che potrebbero necessitare di maggiore acqua o latte per ottenere un impasto della stessa consistenza (le fibre richiamano acqua). Il sapore potrebbe risentirne, ma dipende certo da quante mandorle sono previste nella ricetta. Personalmente farei una prova per capire se l'uso delle mandorle sgusciate impatta il sapore e, nel caso lo faccia, se è un compromesso accetabile oppure no..
Continuate cosi. Vi conosco da poco ma apprezzo il vostro lavoro, anche quando rispondete con eleganza ai cosiddetti "leoni da tastiera" che nascondono dietro l'anonimato i loro volgari ed inutili interventi.
Michele Pupolizio
Grazie mille per il supporto!
VERGOGNA !! " LE STUDIATE TUTTE PER FOTTERE LA GENTE "
Ci dispiace leggere parole poco indicate al contesto. Il suo commento, tanto negativo, avrebbe dovuto, quanto meno, essere accompagnato da una giustificazione o argomentazione. Immagino invece che lei non sappia neanche chi siamo, come lavoriamo e cosa ci spinge a fare quello che facciamo.
Purtroppo in questi ultimi anni è sempre più diffusa sul web il pensiero che ognuno possa dire la propria, incondizionatamente. Anche le persone meno abituate a confrontarsi civilmente o discutere di temi che necessiterebbero di particolare preparazione e attenzione, ora possono dire ovunque la loro, offendere, senza neanche prendersi la premura di informarsi. Purtroppo la maleducazione e la superficialità rendono facile da parte di queste persone prevaricare verbalmente gli altri, anche in un contesto virtuale. Esattamente come accadrebbe nella vita reale, per esempio nel corso di una discussione, alcuni tendono ad alzare la voce per cercare di fare passare la propria opinione, spesso sbagliata.
La sua è un offesa verso lo staff, ma soprattutto nei confronti di tutte quelle persone che costruiscono wikonsumer.org, lo fanno con passione e amore per la verità e la diffusione della conoscenza. Non cancelleremo il suo commento, perché non è nello spirito di questo portale, ciò non toglie che la diffidiamo dall'elargire altre offese o commenti impropri. In caso contrario ci vedremo costretti ad agire in conformità.