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Consigli per il consumo delle mandorle

in Mandorle: tutto ciò che c'è da sapere!
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Meglio in ammollo, tostate o pelate?

Le mandorle vengono utilizzate molto spesso in cucina, soprattutto per la preparazione di dolci. Molti, però, si chiedono quale sia il miglior modo per consumere le mandorle, se in ammollo, tostate, pelate, con o senza buccia. I nostri esperti di Wikonsumer ti aiuteranno in questa scelta suggerendoti il miglior modo per consumare le mandorle e godere di tutte le loro proprietà nutrizionali.

Classifica marchi e prodotti - Miglior Mandorle

Mandorle bio, Caratteristiche documentate, Mandorle italiane, con maggior quantitativo di fibre, con maggior quantitativo di calcio, con maggior quantitativo di vitamina E, con maggior quantitativo di proteine
#1
Mandorle sgusciate
Fattoria della Mandorla
#2
Mandorle di Toritto Biomurgia
Biomurgia di Cirillo Angela
#3
Mandorle sgusciate e tostate
Fattoria della Mandorla
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1. Quante mandorle al giorno? tostate, pelate o in ammollo?

Le mandorle sono un alimento sano e nutriente. Per godere di tutte le proprietà delle mandorle ed esaltarne il gusto è preferibile consumarle tostate e non pelate.

Tante tipologie di mandorle: quale scegliere?

La grande e piccola distribuzione offre un'ampia gamma di prodotti tra cui scegliere: al naturale, pelate, non pelate, tostate salate e anche dolci. Non tutti questi prodotti mantengono inalterati le grandi proprietà nutrizionali delle mandorle, pertanto occorre fare attenzione al prodotto scelto.

Pelate o non pelate? Questo è il problema!

La parte più benefica delle mandorle è contenuta nella buccia, ecco perchè è preferibile consumare le mandorle al naturale, ovvero con la buccia e non le mandorle pelate 1. Nelle mandorle sbucciate, o mandorle bianche, si perdono alcuni composti, tra cui flavonoidi, tannini e acidi fenolici che grazie alla loro azione antiossidante svolgono un ruolo importante nella riduzione dei fattori di rischio contro malattie infiammatorie croniche e disturbi dell'invecchiamento2. La fibra di cui è ricca la buccia svolge un'importante azione prebiotica e dunque benefica nei confronti della microflora "buona" del nostro intestino, sia essa proveniente da mandorla tostata o no3.

La mandorla tostata: più nutrienti e gusto

La tostatura è un processo che migliora il profilo nutrizionale, oltre che sensoriale, della mandorla. L'alta temperatura è responsabile della formazione di composti che conferiscono l'aroma e un gusto deciso alla mandorla tostata, oltre che favorire il rilascio dei polifenoli ad azione antiossidante, legati alla buccia5. I lipidi della mandorla non vengono significativamente alterati se il processo di tostatura non è eccessivamente spinto (150-180°C) grazie al fatto che questi sono ben protetti dalla struttura fibrosa6. Alcune vitamine (tiammina, riboflavina e niacina), d'altra parte, vengono significativamente ridotte 7. La mandorla tostata possiede maggiore digeribilità rispetto a quella non tostata, grazie alla formazione di microfratture e all'aumentata permeabilità ai succhi gastrici 8. Attenzione però: tostature prolungate a temperature elevate (al di sopra dei 180°C) possono portare alla formazione di composti tossici per l'organismo, come l'acrilamide 1. Questo è un rischio in cui si incorre specialmente a livello casalingo.

Mandorle in acqua: pro e contro

Esistono pochi studi specifici che descrivono gli effetti dell'ammollo sulle proprietà nutrizionali della mandorla. Alcuni cereali e legumi necessitano di questo trattamento, oltre che della cottura, per eliminare sostanze antinutrienti, come i fitati, che riducono l'assorbimento di minerali qual calcio, magnesio, ferro, rame e zinco e anche di alcune vitamine9. L'ammollo sembra avere un'azione benefica anche sulle mandorle, riducendo i livelli di antinutrienti (fitati, ossalati e tannini) e aumentando la biodisponibilità dei polifenoli7. Anche in questo caso viene riportata una perdita di vitamine del gruppo Bnell'acqua di ammollo 10 in misura minore rispetto al processo di tostatura 7. Va tenuto conto, però, che le vitamine idorsolubili sono poco rappresentate rispetto alla liposolubile vitamina E.

Mettere le mandorle in acqua, insieme alla bollitura, è il metodo più utilizzato per eliminare la buccia. Occorre dunque fare attenzione a non perdere questa preziosissima componente durante l'ammollo.

Quante mandorle al giorno?

Le mandorle sono ottime fonti di antiossidanti e micronutrienti, ma sono un alimento ad elevata densità calorica. La quantità da consumare al giorno è da valutare nell'ambito del fabbisogno giornaliero, soprattutto se vi è necessità di ridurre l'introito calorico. Tuttavia, nell'ambito di una dieta normocalorica, il livello di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) per la frutta secca in genere è di 30g, che corrispondono a circa 15-20 mandorle 11.

A colazione, come spuntino o prima o dopo i pasti?

Le mandorle sono nutrizionalmente ricche e sazianti, oltre ad essere energizzanti. Grazie alla presenza di grassi e fibre, permettono al nostro corpo di sviluppare e avvertire più velocemente il senso di sazietà. Per questo motivo, è spesso consigliato il consumo come spuntino fra i pasti principali e per gli sportivi prima dell'attività fisica per fare il pieno di energia12 13.

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. M.M.Grundy, K. Lapsley, P. R. Ellis. "A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds". Int J Food Sci Technol. 2016 Sep; 51(9): 1937–1946. Published online 2016 Jul 31. doi: 10.1111/ijfs.13192 

  2. Blomhoff et al., 2006. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants 

  3. Liu et al., 2016. In vitro and in vivo evaluation of the prebioticeffect of raw and roasted almonds (Prunusamygdalus) 

  4. [Spiller GA, Miller A, Olivera K, Reynolds J, Miller B, Morse SJ, Dewell A, Farquhar JW. "Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans". J Am Coll Nutr. 2003 Jun;22(3):195-200] 

  5. Bolling, 2017. Almond Polyphenols: Methods of Analysis,Contribution to Food Quality, and HealthPromotion 

  6. Lin JT, Liu SC, Hu CC, Shyu YS, Hsu CY, Yang DJ. Effects of roasting temperature and duration on fatty acid composition, phenolic composition, Maillard reaction degree and antioxidant attribute of almond (Prunus dulcis) kernel. Food Chem. 2016 Jan 1;190:520-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.06.004. Epub 2015 Jun 3 

  7. Folasade and Subomi, 2016. Effects of processing treatments on nutritional quality of raw almond (Terminalia catappa Linn.) kernels  

  8. Kong and Singh, 2009. Digestion of Raw and Roasted Almonds in Simulated Gastric Environment 

  9. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M. and Grases, F. (2009), Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol. Nutr. Food Res., 53: S330–S375. doi:10.1002/mnfr.200900099 

  10. Stahl. Plant food processing:implications for dietary quality 

  11. Società italiana nutrizione umana.Livelli di assunzione raccomandata di nutrimento ed energia. IV revisione 

  12. S.Hull, R. Re, L. Chambers, A. Echaniz, M. S. J. Wickhammid. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr. 2015; 54(5): 803–810.doi: 10.1007/s00394-014-0759-z 

  13. i Chad M. Kerksick and Elizabeth Fox. Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes 


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3 discussioni attive
  • Bravi
    - 1 mese, 3 settimane fa

    Continuate cosi. Vi conosco da poco ma apprezzo il vostro lavoro, anche quando rispondete con eleganza ai cosiddetti "leoni da tastiera" che nascondono dietro l'anonimato i loro volgari ed inutili interventi.
    Michele Pupolizio

    Rispondi
  • Pienamente d'accordo anche se...
    - 2 mesi, 2 settimane fa

    ...Anche se sarebbe opportuno, in virtù della assoluta trasparenza, aggiungere nella barra delle opzioni presente allorchè si antra nel sito ("guida agli alimenti", "classifiche dei prodotti", "partecipa al progetto" e "rubriche") anche "CHI SIAMO" con la descrizione della proprietà, amministratori etc.

    In questo modo chi entra in contatto con wikosumer sarebbe in grado di capire se ha a che fare con un sito che sponsorizza e quali reali finalità vi siano dietro. La ".org" finale non è sufficiente, a mio parere. E' importante valutare l'indipendenza di chi suggerisce scelte e orienta inevitabilmente, dopo la lettura di un articolo, gli acquisti del consumatore.

    Realtivamente ai leoni da tastiera e a chi sputa sentenze senza spiegare e documentare le proprie ragioni, è uno dei mali del millennio.

    Ninni Lassandro

    Rispondi
  • Giudizio morale
    - 3 mesi fa

    VERGOGNA !! " LE STUDIATE TUTTE PER FOTTERE LA GENTE "

    Rispondi
    • - 3 mesi fa

      Ci dispiace leggere parole poco indicate al contesto. Il suo commento, tanto negativo, avrebbe dovuto, quanto meno, essere accompagnato da una giustificazione o argomentazione. Immagino invece che lei non sappia neanche chi siamo, come lavoriamo e cosa ci spinge a fare quello che facciamo.

      Purtroppo in questi ultimi anni è sempre più diffusa sul web il pensiero che ognuno possa dire la propria, incondizionatamente. Anche le persone meno abituate a confrontarsi civilmente o discutere di temi che necessiterebbero di particolare preparazione e attenzione, ora possono dire ovunque la loro, offendere, senza neanche prendersi la premura di informarsi. Purtroppo la maleducazione e la superficialità rendono facile da parte di queste persone prevaricare verbalmente gli altri, anche in un contesto virtuale. Esattamente come accadrebbe nella vita reale, per esempio nel corso di una discussione, alcuni tendono ad alzare la voce per cercare di fare passare la propria opinione, spesso sbagliata.

      La sua è un offesa verso lo staff, ma soprattutto nei confronti di tutte quelle persone che costruiscono wikonsumer.org, lo fanno con passione e amore per la verità e la diffusione della conoscenza. Non cancelleremo il suo commento, perché non è nello spirito di questo portale, ciò non toglie che la diffidiamo dall'elargire altre offese o commenti impropri. In caso contrario ci vedremo costretti ad agire in conformità.

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