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Con addizione di Omega-3?

Gli adulti dovrebbero introdurre 1-1,5 grammi di omega-3 al giorno 1 invece in media ne assumono molto meno rispetto alle dosi consigliate. Erroneamente si tende ad assumere più Omega-6 rispetto agli Omega-3.

Una scelta consapevole sarebbe quella di consumare alimenti naturalmente ricchi di omega-3, se per qualche motivo questo non è possibile si consiglia di scegliere prodotti addizionati per integrare maggiormente questo nutriente essenziale per l'organismo.

Meglio un prodotto addizionato o un integratore?

La scelta migliore è sempre quella di raggiungere un giusto apporto di omega-3 attraverso una dieta varia e bilanciata, se però ciò non fosse possibile, da un punto di vista economico, conviene assumere degli integratori.

La stessa quantità di omega-3 si trova in una capsula di integratore, che può costare attorno ai 0,10€, o in un prodotto addizionato, che però solitamente presenta, in virtù dell'addizione, una sovrapprezzo superiore. Ad esempio nel caso della bevanda alla soia addizionato, abbiamo rilevato un sovrapprezzo di oltre 1€.

Come riconosco un prodotto ricco in Omega-3?

Sulla confezione il produttore è autorizzato a riportare in etichetta la dicitura fonte di omega-3 o addizionato in Omega-3 solo se il prodotto soddisfa un preciso Regolamento in merito alla quantità di Omega-3 presente al suo interno 14: se contiene almeno 0,3 g di acido alfa-linolenico per 100 g e per 100 kcal oppure almeno 40 mg della somma di EPA e DHA per 100 g e per 100 kcal.

Perchè è importante assumere Omega-3

L'Omega-3 è un acido grasso essenziale, perchè comporta tantissimi benefici e l'organismo non è capace di produrlo. E' un componente delle membrane cellulari e coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.2.

I benefici

Assumendo una giusta quantità di omega-3 si ottiene:

  • Un'azione antitrombotica ed antiaritmica 3.
  • Una riduzione del rischio di diabete.
  • Riduzione dell’ipertensione.
  • Riduzione dell’ipertrigliceridemia 4 5.
  • Riduzione del rischio di demenza: gli omega-3 riducono di circa il 60% il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer 6.
  • I benefici degli omega-3 si manifestano anche dopo la menopausa quando il rischio coronarico aumenta 78.
  • Riduzione del rischio di sviluppare osteoporosi9.
  • L'assunzione nelle donne in gravidanza e in l'allattamento di DHA assicura un buono sviluppo del feto in particolare del sistema nervoso centrale, della vista, del cuore e delle arterie 10.
  • Mantenimento di livelli normali di colesterolo.
  • Mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.
  • L'acido alfa-linoleico e acido linoleico hanno un ruolo nella crescita.

Alimenti naturalmente ricchi

I cibi ricchi di omega-3 sono il pesce (soprattutto i pesci grassi come sardine, salmone, sgombro, cefalo, carpa ecc), i crostacei, il tofu, le mandorle, le noci e alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.

Se assunta in quantità eccessive ci sono delle controindicazioni...

Nonostante i numerosi benefici, esistono possibili effetti collaterali, associabili in qualche modo ad una dieta ricca di omega-3 (dose superiore ai 3 g giornalieri):

  • aumento del rischio di emorragie e di ictus per cui l’assunzione di omega-3 è controindicata in caso di malattie di coagulazione e in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti 11.
  • alte dosi di olio di pesce possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (anche detto "cattivo")12.
  • accumulo di metalli nell’organismo (mercurio, policlorobifenili, diossine) dovuto al consumo di pesce che, a causa dell’inquinamento delle acque, contiene tali metalli nocivi alla salute 13.

Sbagliamo il rapporto omega-6/omega-3

Gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali con funzioni molto simili a quella degli Omega-3, ma sono correlati a diverse problematiche se assunti in quantità eccessive rispetto agli Omega-3.

Il rapporto di assunzione omega-6/omega-3 consigliato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) è di 4:1 14; per ogni grammo di omega-3 dovremmo introdurne quattro di omega-6, ma in realtà tale rapporto è di 13:1.

Le cause sono:

  • elevato utilizzo nell’industria alimentare di oli di girasole, mais, arachide e soia estremamente ricchi di acido linoleico (omega-6);
  • dello scarso apporto degli omega-3 per il ridotto consumo di pesce e la minor presenza di omega-3 nel pesce di allevamento rispetto a quello pescato 15.

Gli omega-6 sono altrettanto utili all'organismo, ma non dobbiamo introdurne troppi a scapito degli omega-3, in quanto un eccesso di omega-6 nella dieta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infiammatorie e autoimmuni 16.

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. LARN Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN (attuale CREA-NUT). Milano: SICS, 2014. 

  2. Dei Cas L, Nodari S, Manerba A. (2007). Polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs). Gerontol 55:45-57. 

  3. Maggie B. and Covington M.D. (2004). Omega-3 Fatty Acids. University of Maryland School of Medicine, Baltimore, Maryland American Family Physician Vol. 70/No. 1 

  4. Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, Morgan J, Julier K, Khan MA, et al. An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simvastatin treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart 2001;85:544-8. 

  5. Woodman RJ, Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, Beilin LJ. Effects of purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids on glycemic control, blood pressure, and serum lipids in type 2 diabetic patients with treated hypertension. Am J Clin Nutr 2002;76:1007-15. 

  6. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N,Schneider J.Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003 Jul;60(7):940-6. 

  7. Bourre JM. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. 2007 Feb- Apr;61(2-3):105-12., sembra ridurre l'intensità e la frequenza delle vampate di calore, che rappresentano il disturbo più diffuso associato alla menopausa. 

  8. Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66. 

  9. Chen YM, Ho SC, Lam SS. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2009 Aug 6. 

  10. EFSA (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and brain, eye and nerve development (ID 501, 513, 540), maintenance of normal brain function (ID 497, 501, 510, 513, 519, 521, 534, 540, 688, 1323, 1360, 4294), maintenance of normal vision (ID 508, 510, 513, 519, 529, 540, 688, 2905, 4294), maintenance of normal cardiac function (ID 510, 688, 1360), “maternal health; pregnancy and nursing” (ID 514), “to fulfil increased omega-3 fatty acids need during pregnancy” (ID 539), “skin and digestive tract epithelial cells maintenance” (ID 525), enhancement of mood (ID 536), “membranes cell structure” (ID 4295), “anti-inflammatory action” (ID 4688) and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 4719) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal ;9(4):2078. 

  11. Eritsland J, Arnesen H, Gronseth K, Fjeld NB, Abdelnoor M. Effect of dietary supplementation with n-3 fatty acids on coronary artery bypass graft patency. Am J Cardiol 1996;77:31-6. 29. U.S. 

  12. Food and Drug Administration. What you need to know about mercury in fish and shellfish. FDA/CFSAN Consumer Advisory. EPA-823-R-04-005. March 2004. Acccessed online April 20, 2004, at: http://www.cfsan. fda.gov/~dms/admehg3.html. 

  13. Harris WS, Ginsberg HN, Arunakul N, Shachter NS, Windsor SL, Adams M, et al. Safety and efficacy of Omacor in severe hypertriglyceridemia. J Cardiovasc Risk 1997;4:385-91. 15. Harris WS. N-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr 1997;65:1645S-54S. 

  14. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea (2006). Regolamento (CE) N. 1924/2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. 

  15. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311. 

  16. Simopoulos AP — Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development — Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63. 


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