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in #Salute / Proprietà degli alimenti

Latte di riso o di soia o ...? Qual'è la miglior bevanda vegetale?

In commercio esistono numerose bevande vegetali che vengono impropriamente denominate "latte". Questa vasta scelta confonde i consumatori consapevoli che vogliono acquistare la migliore bevanda vegetale in commercio, in base alle proprie esigenze, e compiere così una scelta sana e nutriente.

Innanzitutto è importante leggere attentamente l’etichetta nutrizionale, perché spesso nelle bevande vegetali sono presenti zuccheri aggiunti come glucosio o fruttosio, che possono causare un innalzamento della glicemia.

Bisognerebbe, quindi, prediligere bevande senza o con ridotte quantità di zuccheri aggiunti e senza dolcificanti artificiali come l’aspartame, che è una molecola dannosa per la salute. 2

Per sopperire a questo problema, un’idea potrebbe essere quella di preparare in casa le bevande vegetali, evitando così l’assunzione di:

  • Zuccheri aggiunti
  • Conservanti
  • Additivi
  • Dolcificanti artificiali

Valori nutrizionali a confronto

In commercio ne esistono di diversi tipi, le più comuni sono elencate nella seguente tabella:

Bevanda vegetale Valore energetico Proteine Carboidrati Lipidi
Soia 32 kcal 3,3 g 1,9 g 2 g
Riso 57,5 kcal 0,2 g 11,8 g 1,1 g
Avena 47 kcal 0,6 g 7,8 g 1,2 g
Mandorla 30,5 kcal 0,7 g 2,7 g 2 g
Nocciola 35,7 kcal 0,5 g 3 g 2,4 g

Possiamo osservare come la bevanda a base di soia, più comunemente nota come "latte di soia", risulta essere la più ipocalorica e la più proteica, mentre la bevanda a base di riso o "latte di riso" è la più ricca in carboidrati, invece la bevanda a base di nocciola è la più ricca in grassi.

Sono diverse le motivazioni che spingono i consumatori ad acquistare tali bevande. Spesso sono utilizzate da soggetti intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte vaccino o da chi segue una dieta vegana.

Anche chi ha problemi di colesterolo alto predilige bevande vegetali che ne sono prive scegliendo, in particolare, la bevanda alla soia che riduce i livelli ematici di LDL- colesterolo comunemente chiamato colesterolo ‘’cattivo’’. 1

Prima di scegliere la miglior bevanda vegetale in base alle proprie esigenze, bisogna considerare diversi fattori:

  • l’età
  • la presenza o meno di patologie
  • disturbi gastro-intestinali
  • necessità metaboliche

Bevanda alla soia

È la bevanda vegetale più venduta, presenta molti benefici e proprietà, ma anche alcuni effetti collaterali.

La bevanda a base di soia aiuta a dimagrire, ha un basso apporto calorico (32 kcal per 100 g) e risulta indicata, se si deve seguire una dieta ipocalorica, se non presenta zuccheri aggiunti.

Rispetto alle altre bevande vegetali ha un alto contenuto proteico, perché deriva dalla soia che è un legume.

È indicata in caso di:

  • Intolleranza al lattosio
  • Diabete
  • Ipercolesterolemia
  • Diete dimagranti

Non indicata in caso di :

  • Allergia alla soia
  • Tumore al seno o familiarità
  • Problemi alla tiroide

Bevanda a base di riso

Deriva dal riso, un cereale senza glutine. Questa bevanda ha un' alta percentuale di zuccheri semplici, motivo per il quale è la bevanda vegetale più digeribile, ma è sconsigliata in caso di diabete o di alterata glicemia a digiuno. 2

Spesso è arricchita di calcio, ferro, vitamina B12, vitamina PP e vitamina D, consona per essere assunta in età infantile.

È indicata in caso di:

  • Intolleranza al lattosio
  • Celiachia
  • Problemi di digestione

Non indicata in caso di :

  • Diabete
  • Obesità

Bevanda a base di mandorla

In commercio ne esistono diverse tipologie, ma come per le altre bevande vegetali, è opportuno scegliere quella con la minor quantità di zucchero.

La bevanda alla mandorla, prima denominata "latte di mandorla" ha un sapore molto gradevole, ma talvolta risulta stucchevole poichè molto dolce.

È ricca di vitamina E e di sali minerali come potassio e fosforo.

È indicata in caso di:

  • Intolleranza al lattosio
  • Disturbi gastrointestinali
  • Gastrite

Non indicata in caso di :

  • Allergia alla frutta secca
  • Diabete

Bevanda a base di avena

Rispetto al latte vaccino, la bevanda a base di avena", possiede una bassa percentuale di proteine e di grassi.

Contiene sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare e fibre (0,8g/100ml), che migliorano e facilitano la digestione.

È indicata in caso di:

  • Intolleranza al lattosio
  • Stitichezza

Non indicata in caso di :

  • Celiachia

Bevanda a base di nocciola

Sul piano nutrizionale è abbastanza simile alla bevanda a base di mandorla.

È ricca di grassi monoinsaturi, sali minerali e vitamina E.

Non indicata in caso di :

  • Allergia alla frutta secca

Che sapore hanno?

Le bevande a base di riso, mandorla e nocciola risultano essere più dolci, perché hanno un contenuto maggiore di zuccheri.

Le bevande a base di soia sono meno dolci, ma ne esistono di diversi tipi, aromatizzate al cacao, alla vaniglia ecc... che conferiscono alla bevanda un gusto più gradevole.

Latte Vaccino vs Bevande vegetali

Le bevande vegetali non possono essere considerate sostituti del latte vaccino, ma solo alimenti utili per diversificare la dieta in soggetti che non hanno particolari necessità fisio-patologiche.

Per questo motivo la normativa vigente stabilisce che il termine “latte” indica esclusivamente "il prodotto della secrezione mammaria mediante mungitura".

L’ideale sarebbe alternare le varie bevande vegetali, perchè ogni alimento ha i suoi pregi e difetti e solo seguendo un ‘alimentazione varia ed equilibrata è possibile ridurre i rischi di malattie metaboliche.

Neonati, Bambini e Gravidanza

I neonati che non posso essere allattati al seno e che sono allergici alle proteine del latte, dovrebbero consumare formulazioni adatte a soddisfare le loro necessità.

Esistono bevande a base di soia specifiche per i neonati che, però, rispetto alle formulazioni derivanti dal latte vaccino, non hanno alcun vantaggio nutrizionale e contengono (o possono contenere) fitati, alluminio e fitoestrogeni, molecole non adatte ai neonati.3

Se il neonato non è allergico alle proteine del latte non c’è nessun motivo per sostituire il latte materno/vaccino con la bevanda alla soia, o qualsiasi altra bevanda vegetale.

L’Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) sottolinea che l’allattamento al seno è di gran lunga preferibile a qualsiasi altro tipo di bevande o "latte", e le madri che non allattano al seno dovrebbero utilizzare preparati a base di latte, considerando le bevande a base di soia come ultima risorsa.

Per i bambini intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte è spesso consigliato latte vegetale per bambini e nello specifico la bevanda alla soia, perché rispetto alle altre bevande vegetali ha un alto contenuto proteico simile al latte vaccino. In commercio esistono diverse formulazioni arricchite in calcio, vitamina D e vitamina B12 adatte a favorire l’accrescimento.

In gravidanza è consigliato variare i tipi di bevande vegetali per assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti, ma è necessario fare attenzione alle bevande ricche di zucchero che talvolta possono dare problemi di glicemia.

Diversi studi sconsigliano un eccessivo consumo di soia durante la gravidanza a causa della presenza degli fitoestrogeni.4 È consigliato quindi consumare bevande a base di soia saltuariamente.

Quindi quale bevanda scegliere?

Tutte le bevande vegetali risultano essere adatte a chi è intollerante al lattosio, a chi è allergico alle proteine del latte e a chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Chi ha problemi di iperglicemia dovrebbe acquistare bevande con la minor quantità di zucchero possibile (soia o mandorla o nocciola senza zuccheri aggiunti).

Chi, invece, ha problemi di colesterolo alto deve prediligere le bevande di soia o di mandorla che riducono i livelli ematici di LDL- colesterolo comunemente chiamato colesterolo ‘’cattivo’’.

Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe prediligere le bevande a base di soia o di mandorla che hanno il minor quantitativo calorico.

La bevanda a base di soia, in particolare, ha il minor quantitativo di zucchero e il maggior quantitativo proteico, purtroppo però ha diverse controindicazioni, motivo per il quale non può essere eletta come miglior bevanda vegetale.

La bevanda a base di mandorla, se scelta con criterio, risulta essere un’ottima bevanda, ricca di proprietà benefiche. Prediligere quindi bevande di mandorla senza zuccheri aggiunti o con carboidrati intorno ai 2,7 g per 100 ml.

Anche la bevanda a base di nocciola è un’ottima bevanda, con un quantitativo leggermente superiore di grassi rispetto alle altre bevande, ma se bevuta con criterio all’interno di un’alimentazione equilibrata risulta essere un’ottima alternativa.

La bevanda a base di riso è ricca di zuccheri semplici ed è sconsigliata per i bambini, per soggetti con iperglicemia o diabete o per chi già assume molti zuccheri durante il giorno.

Per neonati e bambini il consiglio è quello di scegliere formulazioni adatte all’età, arricchite con vitamine e sali minerali.

Prima di scegliere la miglior bevanda vegetale sarebbe bene analizzare la propria alimentazione e capire se serve una bevanda ricca in proteine (soia) o povera di zuccheri (soia, mandorla, nocciola) o ricca in zuccheri (riso) o ricca in grassi (nocciola).

In ogni caso il consiglio principale è quello di leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e scegliere le bevande con meno zucchero perché anche se si tratta dello stesso prodotto, i valori nutrizionali variano molto da marca a marca.''

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