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Meglio a basso contenuto di sale

I prodotti a basso contenuto di sale diventano sempre più importanti nella dieta di tutti i giorni, in quanto il sale, seppur è una sostanza importante, può causare alcune problematiche se assunto in eccesso, soprattutto in in presenza di determinate patologie.

Cosa determina un eccessivo consumo di sale?

L'assunzione continuata nel tempo e/o in dosi elevata è stata riconosciuta come dannosa per la salute, perchè implicata in diverse problematiche:

  • alta pressione sanguigna e aumento dei tassi di malattie cardiovascolari. Studi sperimentali continuano a fornire informazioni sui meccanismi alla base degli effetti negativi del sale. In studi clinici, una riduzione dell'assunzione di sale è associata ad una riduzione della pressione sanguigna, più nei soggetti ipertesi rispetto ai quelli con pressione sanguigna normale 1;

  • nelle donne in menopausa invece provoca un’accelerazione del processo osteoporotico 2

Cosa fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggiamo attentamente l’etichetta nutrizionale, laddove è presente, per scegliere in ciascuna categoria i prodotti migliori cerchiamo quelli a basso contenuto di sale, cioè quelli con un quantitativo inferiore a 0.3 grammi per 100 g di prodotto (corrispondenti a 0.12 g di sodio);

  • riduciamo l’uso di sale sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizziamo in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi;

  • limitiamo l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.);

  • riduciamo il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola);

  • evitiamo l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.3

Attenzione al sale "nascosto"

E' importante fare attenzione al sale "nascosto" negli alimenti che abitualmente vengono consumati, e che inconsapevolmente ci fanno introdurre del sale con la dieta.

Probabilmente questo è l'aspetto più importante e che spesso viene sottovalutato. Conoscendo questi cibi e limitando il loro consumo è possibile agire riducendo in maniera importante l'ingresso di sale nel nostro organismo.

Qui di seguito vediamo alcuni alimenti di consumo comune4:

quantità consumate quotidianamente alimento contenuto in sodio %RDA
15 gr parmigiano 0,09 mg 6 %
80 gr prosciutto crudo di Parma 2,06 g 137 %
80 gr prosciutto cotto 0,52 g 34,5 %
100 gr mozzarella di mucca 0,2 g 13 %
80 gr mortadella 0,41 g 3 %

RDA (dose giornaliera raccomandata) per il sodio è circa 1,5 g al giorno, fino ad un massimo di 2 g.

La Food and Drug Administration (FDA), negli Stati Uniti, ha rilasciato un progetto proponendo delle linee guida rivolte alle aziende, con lo scopo di indurle a ridurre il sodio negli alimenti trasformati, un cambiamento che potrebbe far diminuire l'introduzione di sale nei consumatori inconsapevoli.5

Quando un prodotto è definito a basso contenuto di sale?

Per conoscere la quantità di sodio presente in un alimento bisogna dividere la quantità di sale per 2,5.

In Italia le informazioni sul sodio – rare quelle sul sale – sono già presenti in un gran numero di prodotti alimentari.

Non esiste una classificazione “ufficiale” per definire gli alimenti ad alto, medio o basso contenuto di sale.

In termini orientativi si possono dare le seguenti indicazioni:6 7

Tipologia di prodotto Contenuto in sodio Contenuto in sale
Ad alto contenuto in sale > 0,4-0,5 g/100 g > 1-1,2 g /100 g
A medio contenuto in sale da 0,12 a 0,4-0,5 g/100 g da 0,3 a 1-1,2 g /100 g
A basso contenuto in sale < 0,12 g/100 g < 0,3 g /100 g

L'indicazione che un alimento è senza sodio o senza sale e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto contiene non più di 0,005 g di sodio, o un valore equivalente di sale,per 100 g.8

Nella nuova etichetta nutrizionale, entrata in vigore dal 13 dicembre 2016, prevede l’indicazione del sale piuttosto che del sodio , perché ritenuta più facilmente comprensibile da parte dei consumatori.

Fabbisogno giornaliero di sale

Quanto sale al giorno è possibile consumare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera. Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che rappresenta pertanto la quantità di sale giornaliera raccomandata. 9

Il sale iposodico

Il sale iposodico è un alimento utilizzato nei regimi alimentari a basso tenore di sodio. Infatti è costituito da cloruro di potassio, con l'aggiunta di altre sostanze al fine di migliorarne il sapore.

Il sale iodato

Lo iodio è un micronutriente essenziale presente nell'organismo umano in piccole quantità (15–20 mg) e concentrato quasi esclusivamente nella tiroide.

Nel caso di carenza di iodio, la ghiandola tiroide non è in grado di produrre quantità sufficienti di ormoni tiroidei.

La conseguenza più conosciuta della carenza di iodio è il gozzo, ovvero l’ingrandimento della tiroide. Sebbene il gozzo sia l’effetto più frequente, le conseguenze più gravi della carenza di iodio sono rappresentate dai danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico, per il cui sviluppo gli ormoni tiroidei sono essenziali.

E’ estremamente importante che le donne in gravidanza e in allattamento e i bambini con meno di 3 anni assumano quantità sufficienti di questo elemento. Questo perché una grave carenza di iodio che si verifica durante lo sviluppo del feto e del neonato porta a danni irreversibili del cervello e del sistema nervoso centrale e, di conseguenza, ad un ritardo mentale permanente.

Una dieta variata e bilanciata è il miglior modo di assumere iodio. Tuttavia questo spesso non accade, motivo per cui è consigliato l'utilizzo di sale arricchito di iodio al posto di quello comune 10. Non dimentichiamoci però che anche questo sale contiene sodio e che quindi bisogna controllare attentamente il dosaggio.

Esistono in commercio numerosi tipi di sale alimentare, che differiscono per l’origine e la diversa composizione in minerali

  • il sale da cucina, è in genere il cosiddetto sale raffinato;

  • il sale rosa dell’Himalaya, che deve il suo colore alla presenza di ferro;

  • il sale marino integrale, conosciuto anche semplicemente come sale marino, è un sale che, al contrario del sale raffinato, non ha subito processi di raffinazione chimica pertanto conserva tutti gli oligoelementi naturali;

  • il sale nero invece può essere il sale nero di cipro, indiano e delle Hawaii, l’origine geografica è differente ed anche il loro sapore pertanto; presentano diverse proprietà benefiche ma non ancora supportate da validi studi scientifici.

Due domande che spesso vengono poste sono:

  • qual è il sale migliore? non esiste una risposta precisa, quello che importa è che sia non raffinato;

  • il sale fa male? no se consumato nelle giuste quantità, ma attenzione al sodio nascosto nel piatto.

Suggerimento

Per ridurre il consumo di sale consiglio di utilizzare il sale aromatizzato che rappresenta un ottimo sostituto del sale "classico". Il sale aromatizzato si può ottenere semplicemente aggiungendo al sale da cucina delle erbe o spezie. In questo modo verrà spontaneo ridurne il consumo ottenendo comunque un piatto saporito e si sarà ottenuta un'ottima alternativa al sale da cucina tradizionale.

Cosa usare al posto del sale? E' possibile optare per le spezie dai sapori molto intensi.

Infine, sia il sale in gravidanza che il sale ai neonati andrebbe accuratamente dosato.

Fonti

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. Theodore A. Kotchen, et al. (2013) “Salt in Health and Disease — A Delicate Balance”. The new england journal of medicine. 

  2. Robert P. Heaney, M.D. (2013) “Role of Dietary Sodium in Osteoporosis”. Journal of the American College of Nutrition 

  3. http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsplingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=2471 

  4. http://nut.entecra.it/646/Tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html 

  5. Thomas R. Frieden, MD, MPH et al. (2016). "Sodium Reduction—Saving Lives by Putting Choice Into Consumers’ Hands". Jama. 

  6. Regolamento (CE) N. 1924/2006 del parlamento europeo e del consiglio del 20 dicembre 2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari 

  7. Regolamento (UE) N. 1169/2011 del parlamento europeo e del consiglio del 25 ottobre 2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori 

  8. Etichettatura e claims nutrizionali degli alimenti. Novembre 2009. Approfondimenti tematici sulla normativa nel settore agroalimentare. 

  9. http://siia.it/sale-meglio-poco/ 

  10. http://www.epicentro.iss.it/problemi/iodio/iodio.asp 

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