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Fonte di Fibre

Seguire una dieta che comprende alimenti ricchi di fibre è importante per l'organismo. Le fibre alimentari, infatti, apportano numerosi benefici, in particolare:

  • stimolano il transito intestinale
  • riducono i livelli ematici di glucosio
  • migliorano i livelli lipidici nel sangue
  • donano sazietà

Cosa sono le fibre

La fibra alimentare è la parte commestibile della pianta, o i carboidrati analoghi, che non viene digerita dall'organismo e quindi non viene assorbita. Non essendo digerita dall'intestino tenue, subisce una fermentazione, operata dalla flora batterica che popola l’intestino. Tale azione ha un effetto positivo sul transito intestinale e produce dei sottoprodotti che apportano dei benefici all'organismo 1.

Tipi di fibre

Le fibre si suddividono in in solubili e insolubili, con funzioni di regolazione differenti: le prime regolano il transito del bolo alimentare, le seconde regolano l'assorbimento delle sostanze nutritive. 5

Contiene fibre

Sulle etichette di alimenti che contengono fibre è possibile trovare le indicazione 2:

  • fonte di fibre se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal

  • ad alto contenuto di fibra se il prodotto almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal

I benefici della fibra alimentare

Quanta fibra assumere

30 grammi è la quantità consigliata di fibra da consumare giornalmente. Durante l'età evolutiva si raccomanda di assumere 8,4 g/1000 kcal, mentre in età adulta il quantitativo è di 12,6-16,7 g/1000 kcal 3. Una dieta povera di fibre non è raccomandabile. Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono 4:

  • legumi

  • cereali e derivati

  • verdura e ortaggi

  • frutta fresca, secca ed essiccata

Se si segue una dieta che si basa sugli alimenti che forniscono fibre, l'uso di integratori di fibre non è necessario.

Frutta e fibre

La frutta è ricca di fibre. Spesso ci si chiede se la buccia dei frutti (quando è commestibile) sia meglio scartarla o mangiarla. La buccia contiene una buona dose di fibre sia insolubili sia solubili 6. Ad esempio, nella buccia di alcuni frutti, come la mela, è presente la pectina. Questa è una fibra solubile che aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue 7.

Dieta e fibre

Seguire una dieta dimagrante, comporta dover scegliere con attenzione quali cibi consumare, cercando di evitare alimenti ricchi di zuccheri. Le fibre alimetari (sebbene siano dei carboidrati) possono essere considerate un valido aiuto per chi vuole perdere peso, infatti donano un notevole senso di sazietà, riducendo l'appetito 8.

Troppe fibre

Sebbene le fibre alimentari apportano numerosi benefici all'organismo, ci possono essere dei potenziali effetti negativi quando si assumono troppe fibre, come ad esempio 5:

  • ridotto assorbimento di vitamine, minerali, proteine e calorie

  • diarrea

  • flatulenza

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. The Definition of Dietary Fiber Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Association Of Cereal Chemists. CEREAL FOODS WORLD 2001. 46(3) 

  2. Etichettatura degli alimenti. Cosa dobbiamo sapere. Ministero della salute 2015 

  3. http://www.sinu.it/html/pag/05-CARBOIDRATI-E-FIBRA-ALIMENTARE.asp 

  4. http://nut.entecra.it/files/download/linee_guida/lineeguida_02.pdf 

  5. Position of the American Dietetic Association Health implications of dietary fiber. Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 

  6. Development of an Ingredient Containing Apple Peel, as a Source of Polyphenols and Dietary Fiber. C Henriquez, H Speisky, I Chiffelle, T Velenzuela, M Araya, R Simpson, S Almonacid. Journal of food Science 2010. 75(9):172-181 

  7. Water-based extraction of pectin from flavedo and albedo of orange peels. Y Liu, J Shi, T A G Langrish. Chemical Engineering Journal 2006. 120:203-209 

  8. http://www.lastampa.it/2014/08/28/scienza/benessere/alimentazione/ecco-la-fibra-che-ci-rende-finalmente-sazi-109GNxpOnAhl1XZTCRSTWL/pagina.html 

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