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Fonte di Sali minerali

Una fonte di un determinato sale minerale è un alimento che contiene almeno il 15% della RDA di tale minerale (calcio, potassio, magnesio...) [^fonte1]. Tali composti svolgono un ruolo fondamentale in tutti gli organismi viventi perchè coinvolti in moltissime funzioni del metabolismo. Gli alimenti ricchi di sali minerali sono cereali, frutta e verdura, alcuni possono essere addizionati di tali sali minerali e rappresentarne una fonte. [^fonte2]

Classificazione

I sali minerali sono classificati a seconda del fabbisogno giornaliero in:

  • macroelementi il cui fabbisogno è superiore a 100 mg al giorno
  • microelementi il cui fabbisogno è tra 1 e 99 mg al giorno
  • oligoelementi presenti in tracce nell’organismo.

Un sale minerale è considerato essenziale se la sua carenza provoca un deficit funzionale, se la sua l’integrazione è necessaria per lo sviluppo o se i sintomi da carenza di sali minerali sono associati a concentrazioni diminuite del minerale nell'organismo. [^fonte3]

Le quantità consigliate per ogni sale minerale nella dieta umana variano a seconda dell’età, del peso corporeo, del genere e dell’attività svolta in rapporto a parametri consolidati. In Italia la guida LARN 1 redatta dalla SINU raccoglie gli intervalli di riferimento anche per i sali minerali per fabbisogno medio, assunzione di riferimento per la popolazione, assunzione adeguata, livello massimo di tollerabilità e obiettivo nutrizionale per la prevenzione.

Sali minerali ed etichetta

Un prodotto alimentare commercializzato deve riportare un’etichetta nutrizionale con valore energetico, quantità di proteine, carboidrati e grassi. Altre informazioni, come ad esempio il contenuto in calcio o potassio, possono essere inserite nell’etichetta, in modo facoltativo. Potremmo ritrovare sulla confezione frasi come "fonte di magnesio" o "fonte di potassio" quando questi sali minerali rappresentano il 15% della RDA (dose giornaliera raccomandata)2

Il Calcio

Il calcio è il principale catione presente nel corpo umano, nel 99% è presente nel tessuto osseo come calcio mineralizzato. Svolge un ruolo essenziale per la coagulazione, è un messaggero all’interno delle cellule, è coinvolto nella contrazione muscolare, nel tono vasale e nella trasmissione dell’impulso nervoso. [^fonte2]

Le fonti alimentari

Le principali fonti alimentari di calcio sono latte e derivati, cereali e derivati, pesce, frutta, ortaggi. le acque e le bevande non alcoliche.

Alimento mg calcio/100g alimento %RDA
grana 1200 150%
fontina 1000 125%
latte di bufala 198 24,75%
latte di pecora 180 22,5%
latte di capra 141 17,6%
calamari 144 18%
latte di vacca 125 15,6%
acciughe 100 12,5

Quantità richiesta

La quantità di calcio d'assumere giornalmente dipinde dall'età: per i bambini fino ai 10 anni il fabbisogno è di 400-500mg al giorno, negli adolescenti è di 1000-1300mg, 800mg per gli adulti e 1000mg per gli anziani. Durante la gravidanza la richiesta arriva a 1500mg al giorno.

Non tutto il calcio assunte è assorbito. L’assorbimento è influenzato anche dalla vitamina D 3. Tale vitamina è prodotta dall’organismo nel periodo estivo quando il corpo è esposto ai raggi solari, cala nel periodo invernale, di conseguenza anche l’assorbimento del calcio, che è dipendente dall’assorbimento della Vitamina D, è maggiore in estate e minore in inverno.

La carenze di calcio nel tempo può portare a rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. Gli effetti tossici non sono riscontrabili con la sola assunzione alimentare ma si raggiungono con l’utilizzo eccessivo d’integratori alimentari.

Il magnesio

Il magnesio è critico per il mantenimento del potenziale di membrana delle cellule e coopera con più di 300 enzimi.

Le fonti alimentari

Le fonti alimentari principali da cui assimilare questo sale minerale sono cereali, verdure ed ortaggi. Una carenza di magnesio in individui sani è poco probabile vista la sua ampia distribuzione negli alimenti ma può essere secondario ad un’altra patologia. [^fonte3]

Alimento mg magnesio/100g alimento %RDA
crusca frumento 550 147%
legumi 80-170 21,3-45,3%
caffè 80 21,3%
verdura a foglie 30-60 8-16%

Quantità richiesta

In un soggetto adulto il fabbisogno giornaliero è di 200-300 mg al giorno, nei lattanti è di 80 mg/die, nella fase di sviluppo fino ai 17 anni si può stimare una richiesta giornaliera di 4 mg per kg.

Tossicità acuta è riscontrata dopo assunzione farmacologica o integrazione con disturbi come nausea, ipotensione o disturbi intestinali fino a disturbi gravi come problemi respiratori o arresto cardiaco. Anche se gli atleti sono a rischio crampi muscolari, tachicardia e debolezza per un’insufficiente introduzione di magnesio non è necessaria un’integrazione specifica se l’apporto energetico dell’atleta è fornito da una dieta equilibrata. 4

Il potassio

Il potassio è coinvolto nel sistema neuroendocrino (genera il segnale elettrico nel cervello), ha un’attività regolatoria sulla pressione arteriosa, aiutando a prevenire ipertensione arteriosa e le patologie cardiovascolari ad essa correlate. [^fonte3]

Le fonti alimentari

La fonte principali di potassio sono i vegetali ma anche i tuberi, i cereali e il pesce hanno buone concentrazioni di potassio.

Alimento mg potassio/100g alimento %RDA
fagioli secchi 1445 72,8%
prezzemolo 670 33,5%
spinaci 530 26,5%
patate 318-570 15,9-28,5%
cipolle 530 26,5%
piselli 193 9,7%
cetrioli 140 7%

Quantità richiesta

La richiesta giornaliera di potassio è di circa 800mg tuttavia non esistono livelli massimi di assunzione. Una carenza di potassio può essere indotta da un eccessivo utilizzo di diuretici o dopo prolungati episodi di vomito e diarrea, con sintomi come debolezza muscolare, nausea, sonnolenza fino ad aritmie cardiache. Non esistono particolari gruppi a rischio di carenze di potassio.

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp 

  2. D. Lgs. 16 febbraio 1993 n. 77 

  3. Molecular mechanisms for regulation of intestinal calcium absorption by vitamin D and other factors. Fleet and Scoch, Crit Rev Clin Lab Sci, 2010 Aug, 47, 181-95  

  4. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Rodriguez et al, Med Sci Sports Exer, 2009 Mar, 41, 709-31 


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