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in #Salute / Glossario alimentare

I grassi negli alimenti

Comunemente detti "grassi", i lipidi comprendono una grande varietà di molecole insolubili in acqua.

Presenti nell'organismo umano, svolgono funzioni fondamentali:

  • sono un'importante riserva energetica (1 g fornisce circa 9 kcal);

  • sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;

  • sono precursori e componenti di ormoni, acidi biliari, vitamina D e prostaglandine;

  • fungono da trasportatori delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), che vengono assorbite solo in loro presenza.

Acidi grassi

Gli acidi grassi sono i costituenti principali di quasi tutti i lipidi e vengono classificati in base alla lunghezza della catena, al numero ed alla posizione di eventuali doppi legami 1 2.

  • Gli acidi grassi saturi (SFA), sono considerati i maggiori responsabili dell'aumento del colesterolo nel sangue, in quanto aumentano i livelli di LDL- colesterolo, riducono i livelli di HDL- colesterolo, ed incrementano la produzione di radicali liberi (sostanze dannose per l'organismo) 3 4.

  • Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), la cui fonte principale è l’olio d’oliva, sono presenti anche nell’avocado, nelle mandorle, negli anacardi e nelle noci. I MUFA sono considerati grassi "buoni", in quanto favoriscono la sostituzione del LDL- colesterolo con il colesterolo buono (HDL- colesterolo) 5.

  • Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) comprendono l'acido linoleico omega-6 e l'acido linolenico omega- 3. Vengono definiti acidi grassi essenziali (AGE), in quanto devono essere necessariamente introdotti con la dieta 6.

  • I grassi idrogenati o acidi grassi trans (TFA), ottenuti attraverso processi industriali (idrogenazione) di oli vegetali, sono contenuti in larga parte nelle margarine, nei prodotti da forno confezionati (merendine, biscotti, snack salati e dolci), nei prodotti dei fast food. Vengono considerati "pericolosi" poiché si comportano come gli acidi grassi saturi, innalzano i livelli di LDL- colesterolo, riducono i livelli di HDL- colesterolo e pertanto aumentano il rischio di malattie cardiovascolari 7 8 9.

Attenzione alle etichette

E’ molto importante leggere le etichette nutrizionali 10:

  • Un alimento è a basso contenuto di grassi se contiene non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi.

  • Un alimento è senza grassi se contiene non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml.

Nel caso di presenza di "oli vegetali" o "grassi vegetali" è obbligatorio un elenco che ne indichi l’origine specifica (es. olio di palma, olio di cocco, grassi idrogenati ecc.)11.

Quanti grassi, quali grassi

Secondo le più recenti raccomandazioni, la dose ideale di grassi totali da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali 12.

  • I grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10% delle calorie totali.

  • Gli acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali.

  • Gli acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali.

Grassi nella dieta, pochi ma "buoni"

Tutti i grassi sono uguali dal punto di vista dell’apporto energetico ma si differenziano nella qualità 13, pertanto è preferibile prediligere il consumo di alimenti ad elevato contenuto di grassi mono e polinsaturi, come l’olio di oliva (fonte di Acidi Grassi Essenziali, vitamina A ed E) 14 ed il pesce (fonte importante di omega 3).

Deve invece essere limitato, ma non abolito, il consumo di cibi ricchi di grassi saturi: prodotti lattiero caseari, come i formaggi, la panna ed il burro; le carni grasse; alcuni tipi di oli vegetali come l’olio di palma e di cocco che vengono utilizzati per la preparazione di prodotti in busta come le patatine 15 16.

Il consumo di prodotti light può risultare controproducente perché la quota di lipidi in meno, vantata rispetto al prodotto standard, non è realmente significativa dal punto di vista del quantitativo di grassi assunti per dose media di prodotto.

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. Strayer D, et al. (2006). Food fats and oils. Washington, DC: Institute of Shortening and Edible Oils, Inc 44. 

  2. Miggiano GA (2016). La nutrizione nelle malattie del metabolismo. Una guida per la prevenzione e la terapia. Editore: Il Pensiero Scientifico.  

  3. Mensink R. P. and Katan, M. B. Effects of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N. Engl. J. Med., 323: 439-445, 1990. 

  4. Astrup A, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011;93:684–8. 

  5. Ravnskov U. The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease. J Clin Epidemiol 1998;51: 443– 60. 

  6. Lada AT, Rudel LL. Dietary monounsaturated versus polyunsaturated fatty acids: which is really better for protection from coronary heart disease? Curr Opin Lipidol 2003;14:41–6. 

  7. Lichtenstein, A.J., Ausman, L.M., Jalbert, S.M. and Schaefer, E.J. Effects of Different Forms of Dietary Hydrogenated Fats on Serum Lipoprotein Cholesterol Levels. N. Engl. J. Med., 340: 1933-1940, 1999. 

  8. Kris-Etherton, P.M., and Nicolosi, R.J. Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk. International Life Sciences Institute, Washington, D.C. 1-24, 1995. 

  9. Katan, M.B. Trans Fatty Acids and Plasma Lipoproteins. Nutr. Revs., 58: 188-191, 2000. 

  10. Ministero della salute- Direzione generale per l'igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione. Etichettatura degli alimenti. Cosa dbbiamo sapere (2015). 

  11. Gazzetta ufficiale dell’Unione europea. REGOLAMENTO (UE) N. 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO E DEL CONSIGLIO del 25 ottobre 2011 

  12. LARN Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN (attuale CREA-NUT). Milano: SICS, 2014. 

  13. Lawrence GD (2013). Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 1;4(3):294-302. doi: 10.3945/an.113.003657. 

  14. Choudhury N, Tan L, Truswell AS. Comparison of palmolein and olive oil: effects on plasma lipids and vitamin E in young adults. Am J Clin Nutr.1995;61:1043–51 

  15. German JB, Dillard CJ.Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr.2004;80:550–9. 

  16. Hu FB, Willett WC. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001;20:5–19 

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