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in #Salute / Glossario alimentare

Le Proteine

Le proteine sono indispensabili per il nostro organismo, in quanto svolgono molte funzioni (di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa, enzimi, regolatrici).

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono formate da aminoacidi, che possono essere classificati in 1:

  • essenziali (l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere introdotti con la dieta): leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina.

  • non essenziali (possono essere sintetizzati nell'organismo).

Dosi consigliate

Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali giornaliere 2. La dose quotidiana raccomandata è di circa 1 grammo per 1 kg di peso corporeo mentre gli sportivi possono necessitare di un aumento dell’apporto proteico: 1,5 grammi 3.

Assumere pochi aminoacidi, soprattutto essenziali, può comportare situazioni di carenza che determinano:

  • perdita di massa e tono muscolare;
  • indebolimento del sistema immunitario;
  • anemia;
  • perdita di capelli, pelle screpolata;
  • disturbi della crescita e dello sviluppo.

Alimenti ricchi di proteine

Il fabbisogno proteico giornaliero può essere ottenuto assumendo cibi ricchi di proteine:

  • la carne, i salumi, il pesce, i crostacei, le uova e i latticini sono fonti di proteine ad "alto valore biologico" poiché contengono aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni;

  • legumi come piselli, soia, ceci, lenticchie e fagioli assicurano un buon rifornimento di proteine, con valore biologico inferiore, poichè carenti di uno o più aminoacidi essenziali 4.

Alimentazione proteica

La dieta proteica per dimagrire è un regime nutrizionale, verosimilmente una dieta ipocalorica, caratterizzato da una maggior introduzione di proteine attraverso i cibi proteici, e dall’apporto scarso o privo di carboidrati.

In realtà una dieta più ricca di proteine induce una lieve perdita di peso nei primi 6 mesi, ma successivamente il vantaggio si perde 5. Non fa bene né l’eccesso né un difetto di proteine, poiché servono per ricostituire le cellule. Le linee guida consigliano tra il 12 e il 18% di proteine sull’energia giornaliera. Ma è meglio stare sul limite basso, anche attorno al 10%. Ridurre le proteine infatti fa perdere peso e massa grassa, con una riduzione significativa della glicemia e del’obesità 6.

Inoltre una dieta di proteine, soprattutto se animali, fa male alla salute, in quanto:

  • aumenta il rischio di cancro e di diabete 7.
  • può favorire l’ aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue e una maggior predisposizione alle malattie cardiovascolari 8.
  • per di più, l’eccessivo carico di proteine, può affaticare fegato e reni.

Integratori di proteine

Gli integratori proteici 9 (barrette proteiche, proteine in polvere) possono essere composti da:

  • proteine del siero del latte;
  • proteine dell'uovo;
  • caseine;
  • proteine della soia (proteine vegan) di basso valore biologico, ma con un buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni 10.

Gli integratori proteici sono utili per il recupero muscolare negli sportivi 11, ma anche per mantenere il tono dei tessuti durante una dieta dimagrante.

Tuttavia un sovraccarico proteico costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni al fegato e ai reni 12. Inoltre l’abuso di integratori incrementa la perdita di calcio e può esporre al rischio di osteoporosi 13.

Tali integratori sono controindicati nei bambini 14 15.

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. Reeds, P (2000). Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J Nutr. 130(7):1835S-40S. 

  2. LARN Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN (attuale CREA-NUT). Milano: SICS, 2014. 

  3. Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi. (pubbl. in Gazz. Uff. n. 135 dell'11 giugno 1999) 

  4. INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 2003. 

  5. Fontana, L. et al. (2016). Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health. Cell Rep 16, 520–530 

  6. Del Mar Bibiloni M Tur JA, Morandi A, Tommasi M, Tomasselli F, Maffeis C. Protein Intake as a Risk Factor of Overweight/Obesity in 8- to 12-Year-Old Children. Medicine (Baltimore). 2015 Dec;94(52):e2408. doi: 10.1097/MD.0000000000002408. 

  7. Levine, M.E. et al (2014) . Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism 19, 407–417 

  8. Hu F.B., Stampfer M.J., Manson J.E., Rimm E., Colditz G.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. (1999) Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. American Journal of Clinical Nutrition 70, 221-227 

  9. D.L. 27.1.1992,n°111, pubbl. in GU il17.2.1992, in attuazione della Direttiva europea 89/398. 

  10. Hoffman, J. R. and Michael J. Falvo*, MJ.(2004) . Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130 

  11. Bilsborough, S., Mann, N (2006). "A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (16): 129–152. Retrieved 6 December 2012. 

  12. Poortmans J.R., Dellalieux O. (2000) Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 10, 28-38 

  13. Hannan M.T., Tucker K.L., Dawson-Hughes B., Cupples L.A., Felson D.T., Kiel D.P. (2000) Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: The Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone Mineral Research 15, 2504-2512 

  14. Michaelsen KF. (2000) Are there negative effects of an excessive protein intake? Pediatrics 106, 1293 

  15. Michaelsen KF, Larnkjær A, Mølgaard C. ( 2012) Amount and quality of dietary proteins during the first two years of life in relation to NCD risk in adulthood. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 22, 781–6. doi: 10.1016/j.numecd.2012.03.014 


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