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in #Salute / Proprietà degli alimenti

caffè, cereali e colazione

Proprietà e controindicazioni del caffé

E' una bevanda ottenuta per torrefazione e macinazione dei semi della pianta del genere Coffea 1. Garantisce molteplici benefici, se assunto nelle giuste dosi (fino a 4 tazzine al giorno) 2 e senza ulteriori ingredienti. Le proprietà del caffè sono:

  • azione energizzante: la presenza di caffeina stimola l’attività cerebrale e cardiaca; 3

  • facilita la digestione; 3

  • effetto protettivo per il fegato: riduce il rischio di steatosi e cirrosi; 4

  • riduce la possibilità di sviluppare il cancro al colon retto5 6: la presenza delle melanoidine permette di eliminare le sostanze finali della digestione.

  • effetto antiobesità: favorisce l'azione dell'insulina, cioè l'ingresso degli zuccheri nelle cellule e riduce l'accumulo di grasso nel fegato; 7

  • favorisce la flora intestinale; 8

  • protegge la vista: l’ acido clorogenico riduce l’ipossia e la degenerazione della retina. 9

Le sue proprietà dipendono dalle dosi, difatti un consumo eccessivo comporta:

  • insonnia: la caffeina blocca i recettori per l’adenosina (è una sostanza chimica che agisce sulla regolazione dell’attività cerebrale modulando lo stato di veglia e di sonno) mantenendo lo stato di veglia; 10

  • aumento pressione arteriosa; 11 12

  • riduce l’assorbimento di alcuni minerali quali vitamina D; 13 e calcio 14

  • la repentina stimolazione gastrica può causare reflusso gastroesofageo. 15

L'assunzione elevata di caffeina ( > 200 mg/die) è sconsigliata nelle donne in gravidanza poiché potrebbe avere effetti negativi sul nascituro o causarne aborto spontaneo 16.

Tipologie di caffè in commercio

  • Caffè biologico.

  • Caffè d’orzo: ottenuto per infusione dell’orzo tostato ed è privo di caffeina, quindi può essere consumato da chiunque. Le calorie del caffè d'orzo sono circa 3 a tazzina, senza zucchero. 17

  • Caffè ginseng: il caffè è addizionato con un preparato solubile della radice di ginseng. Può essere energizzante o distensivo, a seconda dell' 'individuo. Le calorie del caffè ginseng sono circa 16 a tazzina, per la presenza di zuccheri nel preparato. 18

  • Caffè decaffeinato: il suo contenuto di caffeina è ridotto rispetto al normale caffè ed è variabile secondo la marca utilizzata. Utile per chi non può assumere dosi eccessive. In natura esiste una varietà decaffeinato naturalmente Coffea charrieriana, una specie originaria del Camerun poco commercializzata. Ha circa 1 caloria a tazzina, senza zucchero. 19

  • Caffè al guaranà: è molto ricco di caffeina e ha un potere energizzante maggiore. Se è assunto in piccole quantità ma con costanza, agisce sul sistema nervoso centrale contrastando il senso di affaticamento. Inoltre ha un effetto calmante rispetto al senso di fame. L’elevata presenza di caffeina stimola il tessuto adiposo incrementando la produzione di calore del corpo. Ha circa 36 calorie a tazzina. 20

Il caffè non fa ingrassare

Il caffè, senza zucchero ne altri ingredienti, non fa ingrassare. Aiuta a perdere peso 6. Le calorie del caffè espresso sono, infatti, irrisorie ( 2 calorie a tazzina). La quota energetica aumenta con la presenza di altri ingredienti.

Cereali (corn-flakes)

Sono tra i prodotti più consumati a colazione, costituiti da mais cotto con zucchero e vitamine.

I celiaci non possono consumare i cereali

Normalmente la ricetta classica prevede l'aggiunta di malto d'orzo e l'orzo contiene glutine, però basta prestare attenzione alle etichette: diverse aziende hanno tra i loro prodotti cereali per la prima colazione gluten-free, basta saperli riconoscere sugli scaffali.

Perché consumare i cereali a colazione?

Con il loro contenuto di carboidrati e fibre sono una componente essenziale della prima colazione. I carboidrati e le fibre migliorano l'utilizzo del glucosio dall'organismo. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi. 21

Una colazione ricca di cereali ed a base di carboidrati a basso indice glicemico, permette una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete, come la glicemia, l’insulinemia, la colesterolemia e il sovrappeso 21

Ovviamente dobbiamo evitare quei cereali eccessivamente zuccherati o salati per godere al massimo di questi benefici.

In genere una colazione salutare, equilibrata ed energetica favorisce:

  • la capacità di memorizzazione

  • il livello di attenzione e la capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all'ascolto, sia nel bambino che nell'adulto;21

  • molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo. 21

Saltare la colazione è un errore!

Quante calorie bisogna assumere?

La colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie giornaliere totali, seppur tutto è relazionato all'individuo, se fa attività sportiva o meno e dal tipo e frequenza di attività sportiva svolta. 21

Idee per colazione

  • Colazione classica: una tazza di latte (150 ml) o un vasetto yogurt, caffè con poco zucchero, cereali integrali senza zuccheri aggiunti (30 g), un frutto (150 g).

  • Colazione per celiaci: una tazza di latte (150 ml) o un vasetto yogurt, fiocchi di cereali di riso o mais (30 g), un frutto (150 g).

  • Colazione dolce: una tazza di latte (150 ml) o un vasetto yogurt, fette biscottate integrali (50 g), marmellata o miele (30 g), spremuta (100 ml).

  • Colazione light: una tazza di thè senza zucchero o un vasetto yogurt magro, cereali con fibre ( 40 gr), caffè amaro.

  • Colazione Italiana: una tazza di latte (150 ml), caffè e cornetto

  • Colazione con frutta: un vasetto di yogurt bianco, frutta fresca e frutta secca a scelta

  • Colazione per bambini : una tazza di latte (150 ml), cereali ( 15 gr) o un paio di biscotti

  • Colazione per sportivi : yogurt greco ( 150 gr), frutta secca a scelta e barretta di cioccolato fondente (15 gr)

Bibliografia - Mostra le fonti attendibili di questo articolo »

  1. www.treccani.it/enciclopedia/caffe 

  2. Grosso G. , Micek A, Godos J, Sciacca S, Pajak A, Martínez-González MA, Giovannucci EL Galvano F. , "Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis." Eur J Epidemiol. 2016 Oct 3. 

  3. Papakonstantinou E, Kechribari I, Sotirakoglou Κ, Tarantilis P, Gourdomichali T, Michas G, Kravvariti V, Voumvourakis K, Zampelas A, “Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals. “Nutr J. 2016 Mar 15 

  4. hepatitiscnewdrugresearch.com/coffee-consumption-and-chronic-liver-disease.html 

  5. Schmit SL, Rennert HS, Rennert G, Gruber SB. “Coffee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer” . Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016 

  6. Stephanie L. Schmit, Hedy S. Rennert, Gad Rennert and Stephen B. Gruber “Coffee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer”, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, April 2016 

  7. Yongjie Ma, Mingming Gao, Dexi Liu “Chlorogenic Acid Improves High Fat Diet-Induced Hepatic Steatosis and Insulin Resistance in Mice” Pharmaceutical Research 32(4), September 2014 

  8. http://science.sciencemag.org/content/352/6285/560 

  9. Holim Jang, Hong Ryul Ahn, Hyoung Jo, Kyung-A Kim, Eun Ha Lee, Ki Won Lee, Sang Hoon Jung, and Chang Y. Lee “Chlorogenic Acid and Coffee Prevent Hypoxia-Induced Retinal Degeneration” J. Agric. Food Chem., 2014 

  10. Ian Clark, Hans Peter Landolt “Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials”, Sleep Med Rev. 2016 Jan 30 

  11. Lopez-Garcia E, Orozco-Arbeláez E, Leon-Muñoz LM, Guallar-Castillon P, Graciani A, Banegas JR2, Rodríguez-Artalejo F. “Habitual coffee consumption and 24-h blood pressure control in older adults with hypertension” Clin Nutr. 2016 Mar 31 

  12. Palatini P, Fania C, Mos L, Garavelli G, Mazzer A, Cozzio S, Saladini F, Casiglia E. “Coffee consumption and risk of cardiovascular events in hypertensive patients. Results from the HARVEST” Int J Cardiol. 2016 Jun 1;212 

  13. Rapuri PB Gallagher JC, Nawaz Z. “Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells.” J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar. 

  14. Harris SS1, Dawson-Hughes B “Caffeine and bone loss in healthy postmenopausal women”. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4):573-8. 

  15. Patologie Laringee Associate a Reflusso Gastroesofageo Gastroesophageal Reflux Associated Laryngeal Pathologies. 2009 

  16. Gaskins AJ, Rich-Edwards JW, Williams PL, Toth TL, Missmer SA, Chavarro JE. “ Pre-pregnancy caffeine and caffeinated beverage intake and risk of spontaneous abortion”. Eur J Nutr. 2016 Aug 29. 

  17. [my-personaltrainer.it] www.my-personaltrainer.it/alimentazione/caffe-d-orzo.html 

  18. Mara Colzania, Alessandra Altomarea, "The secrets of Oriental panacea: Panax ginseng", Journal of Proteomics volume 130, 1 January 2016, 150–159 

  19. [caffedecaffeinato.it] www.caffedecaffeinato.it/ 

  20. [www.greenme.it] www.greenme.it/vivere/salute-e-benessere/10322-guarana-proprieta-usi#accept 

  21. ADI MAGAZINE Vol. XIII n° 4 - Nuova Serie Dicembre 2009 



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